ورزش کگل
این ورزش از تمریناتی تشکیل شده است که حالت آرام سازی و غیر تهاجمی است در سال 1948 توسط اقای کگل برای بهبود و اصلاح آتروفی عضلات کف لگن و پرینه ارایه شد و به صورت یک سری تمرینات ورزشی به نام کگل ارایه شد که در برگیرنده تقویت عضلات و ایجاد تعادل بین عضلات پشتی -شکمی و عضلات اندام تحتانی و تقویت عضلات کف لگن جهت حفظ آناتومیک طبیعی لگن به کار برده شد. مردان و زنان دارای ماهیچه PC (pubococcygeus) در بدن خود هستند که برای سلامت لگن خاصره ضروری میباشد.
تمرینات کگل
- می توانید آن را هر زمان که بخواهید انجام دهید هیچ کس نمی تواند بگوید که شما این تمرینات را انجام می دهید.
- نیاز خاصی به تجهیزات برای انجام تمرینات کگل نیست
- می توانید تمرینات کگل را قبل از بلند شدن می توان انجام دهیدصبح، ناهار، عصرانه و هنگام خواب. در حال تماشای تلویزیون یا مطالعه
- برخی از مردان یادداشت هایی را جهت یاداوری انجام کگل می نویسند
- تمرینات کگل برای زنان و مردان می تواند کمک کننده باشد
- هرچه بیشتر آنها را انجام دهید، کف لگن شما قوی تر می شود.
کاربرد ورزش کگل
- بهبود عملکرد جنسی
- مدیریت کنترل و بی اختیاری درار
- درمان انزال زودرس
- جریان خون بهتری به ناحیه لگن داشته باشید.
- به سالم و شادابی واژن کمک می کند
- احساس بهتری در رابطه جنسی ایجاد میشود.
- جریان خون بهتر به مرطوب ماندن واژن کمک می کند.
- عضلات قوی تر اطراف واژن باعث افزایش اصطکاک در حین رابطه جنسی می شود.
- بهتر است ابتدا از مدت زمان کم شروع کنید و سپس زمان تمرین را افزایش دهید. از سه ثانیه انقباض و سه ثانیه شل کردن این قسمت از بدن شروع کنید. تمرین کگل را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
پیدا کردن عضلات کف لگن
- زمانی که در توالت ایستاده اید، سعی کنید جریان ادرار خود را متوقف کرده و شروع کنیدادرار کردن سعی کنید این کار را دو یا سه بار انجام دهید.
- تصور کنید که شخصی در حالی که شما در حال ادرار کردن هستید وارد حمام شما می شود( ادرار کردن ) و باید جریان ادرار خود را متوقف کنید. سعی کنید جریان ادرار خود را متوقف کنید.
- عضللات کف لگن از رحم، مثانه و روده‌ها محافظت می‌کنند و وظیفه دفع ادرار و مدفوع و رابطه جنسی را دارند. اگرچه این عضلات قابل مشاهده نیستند، اما به‌صورت ارادی قابل کنترل است و می‌توانید با انجام تمرینات کگل این عضلات را مثل عضلات بازو، پا یا عضلات شکمی تقویت کنید.
- عضلات کف لگن شامل گروهی از ماهیچه‌ها است که از استخوان شرمگاهی به استخوان دنبالچه ادامه پیدا کرده، در لحظه اوج لذت جنسی (ارگاسم)، عضلات کف لگن به‌طور ریتمیک منقبض می‌شوند.
سفت کردن عضلات کف لگن
- راه دیگر برای سفت کردن عضلات کف لگن این است که عضلات مقعد خود را منقبض کنید (مثل اینکه مدفوع خود را نگه می دارید)
- بعد از هر تلاش عضلات کف لگن خود را شل کنید
- این تمرین را 10 تا 20 بار تکرار کنید.وقتی تمرینات کگل را انجام می دهید، به یاد داشته باشید نفس خود را حبس نکنید و از تعداد کم شروع شود. هنگامی که برای اولین بار تمرینات کگل را شروع می کنید، ممکن است نتوانید 10 تا 20 بار ورزش کنید. خیلی بهتر است تمرین کگل از کمتر به بیشتر انجام دهید. انجام ورزش کگل سه تا چهار بار در روز باشد.
دقت کنید که موارد منع کگل توجه شود مثلا تمرین کگل در حین تخلیه مثانه ضرر دارد زیرا خطر عفونت مجاری ادرار افزایش می یابد.هنگام انجام تمرین کگل عضلات شکم را درگیر نکنید. تمرین زیاد کگل ممکن است ماهیچه ها تحت فشار قرار گیرند و خستگی شود و نتواند عملکرد درست انجام شود.
چه کسانی باید تمرینات کگل را انجام دهند؟
- خانم هایی که عضلات لگن ضعیفی دارند باید این تمرینات را انجام دهند.
- بی اختیاری ادرار و مدفوع
- انزال زودرس در اقایان
- شروع یائسگی بدلیل ضعیف شدن عضلات کف لگن
- شیمی درمانی و اشعه به لگن در سرطان
- افراد بالای 40 سال
- برداشتن تخمدانها
- زایمان طبیعی
- بهتر شدن ارگاسم و رابطه جنسی
شرایط انجام ورزش کگل
- در یک موقعیت راحت قرار بگیرید.
- ممکن است انجام تمرین را به آسانی در حالت دراز کشیدن انجام دهید.
- در صورت تمایل می توانید بنشینید یا بایستید.
- می توانید قبل از خوابیدن انجام دهید
برای تقویت لگن چه بخوریم؟
- در این خصوص اطلاعات چندانی وجود ندارد؛ اما به طور کلی مصرف پروتئین نقش زیادی در تقویت عضلات کف لگن خواهد داشت. سعی کنید از منابع پروتئینی مانند مرغ، تخم مرغ، گوشت قرمز، ماهی و حبوبات پروتئین دار غافل نشوید.
- علاوه بر پروتئین، مصرف کلسیم و انواع ویتامینها و کلسیم هم برای تقویت عضلات کف لگن مفید و موثر است. توصیه می‌کنیم که هم مواد خوراکی که حاوی این منابع هستند را مصرف کنید.
در پایان جهت آشنایی با تمرینات کگل ویدئو زیر را مشاهده کنید:
جهت مشاوره و درمان می توانید از طریق سایت دکترمولوی نوبتدهی خود را با پر کردن فرم داشته باشید یا با شماره 09371423285 پیامک نوبتدهی حضوری و انلاین خود را اعلام کنید.
