بی خوابی
بی خوابی یا Insomnia ، ناتوانی در به خواب رفتن یا خواب راحت در شب، می تواند ناشی از استرس وضعیت سلامتی، داروهایی که مصرف می کنید یا حتی مقدار قهوه ای که می نوشید باشد. بی خوابی همچنین می تواند ناشی از سایر اختلالات خواب یا اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی باشد.
اختلالات خواب
اختلالات خواب شرایطی هستند که بر توانایی شما برای استراحت مورد نیاز بدن و حفظ بیداری تأثیر می گذارد. بیش از 80 اختلال خواب وجود دارد که تأثیربر سلامتی افراد می گذارد مثلا:
چقدر خوب می خوابید (کیفیت).
زمانی که به خواب می روید و اگر می توانید بخوابید (زمان بندی).
میزان خواب و بیداری شما (مقدار یا مدت)
هر کسی ممکن است هر از گاهی مشکلاتی را در خواب تجربه کند. اما ممکن است اختلال خواب داشته باشید اگر:
شما به طور منظم در خواب مشکل دارید.
در طول روز احساس خستگی می کنید حتی اگر شب قبل حداقل هفت ساعت خوابیده باشید.
انجام فعالیت های منظم روزانه دشوار می شود
چرا من به سختی می خوابم؟
همیشه مشخص نیست که چه چیزی باعث بی خوابی می شود، اما اغلب بی خوابی با استرس و اضطراب یا افکار منفی و وسواسی همراه است. یک محیط خواب نامناسب – مانند یک تخت ناراحت کننده، یا اتاق خوابی که خیلی روشن، محیط پر سر و صدا، دمای اتاق گرم یا سرد است. عوامل سبک زندگی – مانند نوبت کاری، یا نوشیدن الکل یا کافئین قبل از رفتن به رختخواب. این موارد باعث بی خوابی می شود.
علائم اختلال خواب چیست؟
علائم اختلالات خواب رایج بر اساس نوع آن متفاوت است، اما می تواند شامل موارد زیر باشد:
مشکل در به خواب رفتن یا بیش از 30 دقیقه طول می کشد
در طول شب در خوابیدن مشکل دارید یا اغلب در نیمه شب از خواب بیدار می شوید و نمی توانید دوباره بخوابید.
خروپف، نفس نفس زدن یا خفگی در طول خواب
احساس می کنید وقتی از خواب بیدار می شوید نمی توانید حرکت کنید.
در طول روز، ممکن است علائم و نشانه های اضافی ناشی از کمبود خواب را تجربه کنید، از جمله:
خواب آلودگی در طول روز؛ در طول روز به طور مکرر چرت می زنید یا در حین انجام کارهای روتین به خواب می روید.
تغییرات رفتاری مانند مشکل در تمرکز یا توجه.
تغییرات خلقی مانند تحریک پذیری و مشکل در مدیریت احساسات.
مشکل در برآوردن انتظارات عملکرد در مدرسه یا محل کار.
تصادفات مکرر یا سقوط.
اگر احساس می کنید نمی توانید یک شب خوب استراحت کنید یا علائمی دارید که در فعالیت های روزانه شما اختلال ایجاد می کند، حتما با روانشناس سلامت مراجعه کنید.
چه چیزی باعث اختلالات خواب می شود؟
اختلال در چرخه خواب و بیداری بدن شما در طول روز باعث اختلالات خواب می شود. موارد خاصی ممکن است باعث این اتفاق شوند و بر اساس نوع اختلال خواب شما متفاوت است. آنها ممکن است شامل :
ناشناخته بودن علت آن
سابقه مشکل پزشکی مانند بیماری قلبی، آسم، درد یا یک بیماری عصبی.
نشانه یک بیماری روانی مانند افسردگی یا اختلال اضطراب.
عوامل ژنتیکی (جهش).
عوارض جانبی یک دارو.
کار در شیفت شب
قبل از خواب استفاده از کافئین یا الکل.
سطوح پایین برخی از مواد شیمیایی یا مواد معدنی در مغز.
عوامل خطر برای اختلالات خواب چیست؟
اگر استرس را تجربه کنید.
در شیفت های دیروقت کار کنید.
سابقه اختلالات خواب در خانواده خود داشته باشید.
تحقیقات نشان می دهد که زنان بیشتر از مردان دچار اختلالات خواب می شوند.
حدود نیمی از بزرگسالان بالای 65 سال دارای نوعی اختلال خواب هستند.
اگر به اندازه کافی نخوابم چه اتفاقی می افتد؟
کمبود خواب کافی می تواند منجر به موارد زیر شود:
مشکل در یادگیری، به خاطر سپردن یا تصمیم گیری.
تحریک پذیری.
کاهش تمرکز
تغییر خلق و خو
کم خوابی می تواند تهدید کننده سلامت در افرادی که :
افسردگی.
چاقی.
دیابت نوع 2.
بیماری قلبی.
زوال عقل
باشد پس اهمیت بهداشت خواب بسیار مهم است.
چگونه خواب را بهتر کنیم؟
برخی از عاداتی که می تواند سلامت خواب شما را بهبود بخشد:
اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما ساکت، تاریک، آرامش بخش و در دمایی متعادل و راحت است.
وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون، کامپیوتر و تلفن های هوشمند را از اتاق خواب خارج کنید.
قبل از خواب از خوردن وعده های غذایی زیاد، کافئین و الکل خودداری کنید.
کمی ورزش کنید.
ذهن آگاهی را برای خواب امتحان کنید.
استراحت کنید، آرام شوید و مدیتیشن را برای کمک به خواب امتحان کنید.
محیط خواب مناسب را ایجاد کنید.
به زور نخوابید.
بهبود خواب از طریق رژیم غذایی و ورزش.
اختلالات خواب چگونه درمان می شوند؟
انواع مختلفی از گزینه های درمانی برای اختلالات خواب مختلف وجود دارد که می تواند شامل موارد زیر باشد:
علت بی خوبی مشخص شود و براساس آن اقدام کرد
تغییر برنامه خواب خود برای ارتقای برنامه خواب منظم و بهداشت مناسب خواب.
درمان شناختی رفتاری.
مصرف داروها (مانند قرص های خواب آور) یا مکمل ها (مانند ملاتونین) با نظر پزشک
تغییر داروها یا دوزهایی که باعث خواب آلودگی مفرط می شوند با نظر پزشک
نور درمانی
چگونه بهتر بخوابم؟
ایجاد یک محیط خواب راحت: مطمئن شوید که اتاق خواب شما خنک، ساکت و تاریک است. اگر سر و صدا شما را بیدار نگه می دارد، سعی کنید از صداهای پس زمینه مانند “نویز سفید” یا گوش گیر استفاده کنید. اگر نور در خواب شما اختلال ایجاد می کند، از ماسک خواب یا چشم بند استفاده کنید.
به حداقل رساندن استرس: سعی کنید قبل از رفتن به رختخواب استرس خود را کاهش دهید. می‌توانید مواردی مانند تهیه فهرست کارهایی که در اوایل شب انجام دهید را یادداشت کنید. همچنین به جای رفتن به رختخواب با طرز فکر منفی، سعی کنید با فکر مثبت و شکرگذاری از خوا به خواب بروید.
استفاده از تخت برای هر چیزی غیر از خواب و روابط صمیمانه خودداری کنید: از تماشای تلویزیون یا فیلم با تلفن خود، غذا خوردن یا کار در اتاق خواب خودداری کنید.
ایجاد یک برنامه منظم قبل از خواب: هر شب قبل از رفتن به رختخواب عادت هایی مانند حمام آب گرم، گوش دادن به موسیقی آرام بخش یا مطالعه ایجاد کنید. تمرینات تمدد اعصاب یا مدیتیشن را امتحان کنید. هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، از جمله روزهای تعطیل و تعطیلات.
عدم تماشای ساعت بهتره ساعت در اتاق خواب نباشه
ورزش منظم: ورزش برای ایجاد خواب مثبت عالی است، اما اگر مشکل خواب دارید، تا چهار ساعت قبل از خواب ورزش نکنید. قبل از خواب از انجام ورزش های سنگین خودداری کنید.
برای بهتر خوابیدن از چه چیزهایی باید اجتناب کنم؟
اگر می خواهید خواب خود را بهبود ببخشید، باید سه تا چهار ساعت قبل از خواب از مصرف زیر اجتناب کنید:
نوشیدنی های کافئین دار مانند نوشابه، چای و قهوه.
تنباکو.
الکل.
چرت زدن بعد از ساعت 3 بعد از ظهر
شکلات.
وعده های غذایی سنگین
پس خواب کافی برای حفظ سلامت جسمی و روحی انسان ضروری است. و از منظر پزشکی ، سلامت خواب به اندازه‌ی ورزش منظم و یا رعایت یک رژیم غذایی متعادل حیاتی و مهم است.
